OPEN YOUR MIND. BAGI pekerja kantoran, duduk berjam-jam di muka komputer mungkin sudah biasa. Tapi, efek setelah kerja yang bikin tak enak. Biasanya, pekerjaan orang kantoran ini bakal diiringi rasa pegal di sekujur tubuh.
Tak jarang, bisa saja meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jatung dan lainnya. Lantas, apa yang harus dilakukan untuk menangkal efek negatif dari bekerja? Beberapa gerakan olahraga bisa menguranginya.
Kadang-kadang, olahraga tidak benar-benar menangkal efek dari terlalu banyak duduk tetapi mengurangi risiko. Jadi, tetap disarankan sekali waktu berdiri lalu beranjak dari meja kerja, sekadar berjalan ke kantin untuk makan siang atau menghirup udara segar. Atau mengarahkan padangan ke fokus lain selain komputer selama beberapa menit.
Ada beberapa gerakan olahraga diklaim bisa menangkal efek pegal-pegal setelah seharian duduk di kantor, dikutip dari News.com.au:
* Deep squats (jongkok-berdiri)
Sederhananya, gerakan squats adalah gerakan jongkok-berdiri bertujuan melatih otot paha dan betis. Otot-otot tersebut jarang digerakkan selama duduk di depan komputer, sehingga jadi lemah dan gampang pegal kalau dipakai untuk berjalan.
Deep squats dimulai dengan membuka kaki selebar bahu dan tubuh tegak menghadap ke depan. Perlahan, lakukan gerakan jongkok seperti hendak duduk di kursi dengan tumit tetap menapak di lantai. Lakukan serendah mungkin hingga betis menempel dengan paha belakang, tetapi jangan sampai terasa sakit karena bisa memicu cidera otot.
* Bend and twist (membungkuk dan memutar pinggul)
Membungkuk (bend) dan memutar pinggul (twist) adalah gerakan yang paling rentan memicu cedera. Jika otot-otot terlibat dalam gerakan ini cukup terlatih, maka postur tubuh akan menjadi sangat kokoh menahan pegal meski dipakai untuk duduk berjam-jam.
Caranya, berdiri dengan membawa bola atau dumbell kecil di tangan. Posisikan punggung agak memungkuk, dengan tangan mengarah 45 derajat ke depan. Dengan posisi tetap membungkuk, ayunkan bola di tangan ke arah samping lalu secepatnya kembali ke posisi semula.
* Alternating step-up (naik turun tangga)
Gerakan step-up pada dasarnya meniru gerakan naik turun tangga. Alternating step-up membuatnya jadi sedikit lebih berat, namun berarti menghasilkan otot-otot paha dan betis yang lebih kokoh untuk menunjang rangka tubuh dalam menopang berat badan.
Awali dengan berdiri di atas step atau semacam pijakan yang tingginya kurang lebih selutut. Turunkan salah satu kaki hingga ujung jarinya menyentuh lantai. Namun sebelum tumitnya menapak, angkat kembali dengan kekuatan kaki yang satunya lagi, lalu ulangi untuk kaki yang lain.
* Walking lunges (jalan jongkok)
Lunges atau gerakan jongkok sambil melangkahkan kaki lebar- lebar ke arah depan juga termasuk latihan untuk otot kaki. Otot yang digunakan sama seperti saat berjalan atau berlari, maka latihan ini sangat berguna dalam keseharian.
Pertama-tama, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu lalu bayangkan saat ini sedang berada di atas bantalan rel kereta. Langkahkan salah satu kaki jauh-jauh seolah ingin menapak di bantalan rel berikutnya. Begitu menapak, turunkan lutut hingga beberapa centimeter saja di atas lantai. Tarik kaki yang satunya menyusul kaki yang di depan, lalu lakukan bergantian.
* Cobra
Kecenderungan saat duduk di depan komputer adalah terlalu membungkuk, sehingga sering memicu pegal di sekitar otot punggung. Penangkalnya adalah gerakan cobra, yang sesuai namanya, mirip gerakan ular kobra saat berhadapan dengan musuhnya.
Ambil matras, posisikan tubuh tengkurap menghadap dengan wajah ke bawah. Telapak tangan menghadap ke bawah, persis di bawah bahu. Tulang panggul tetap menempel di matras, perlahan dorong tubuh bagian atas dengan kedua tangan seperti saat melakukan gerakan push up. Dorong setinggi mungkin hingga punggung melengkung ke belakang, namun batasi jangan sampai kesakitan. (*)
Sumber: dirangkum dari detikcom
Foto: tabloidbintang.com
Tak jarang, bisa saja meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jatung dan lainnya. Lantas, apa yang harus dilakukan untuk menangkal efek negatif dari bekerja? Beberapa gerakan olahraga bisa menguranginya.
Kadang-kadang, olahraga tidak benar-benar menangkal efek dari terlalu banyak duduk tetapi mengurangi risiko. Jadi, tetap disarankan sekali waktu berdiri lalu beranjak dari meja kerja, sekadar berjalan ke kantin untuk makan siang atau menghirup udara segar. Atau mengarahkan padangan ke fokus lain selain komputer selama beberapa menit.
Ada beberapa gerakan olahraga diklaim bisa menangkal efek pegal-pegal setelah seharian duduk di kantor, dikutip dari News.com.au:
* Deep squats (jongkok-berdiri)
Sederhananya, gerakan squats adalah gerakan jongkok-berdiri bertujuan melatih otot paha dan betis. Otot-otot tersebut jarang digerakkan selama duduk di depan komputer, sehingga jadi lemah dan gampang pegal kalau dipakai untuk berjalan.
Deep squats dimulai dengan membuka kaki selebar bahu dan tubuh tegak menghadap ke depan. Perlahan, lakukan gerakan jongkok seperti hendak duduk di kursi dengan tumit tetap menapak di lantai. Lakukan serendah mungkin hingga betis menempel dengan paha belakang, tetapi jangan sampai terasa sakit karena bisa memicu cidera otot.
* Bend and twist (membungkuk dan memutar pinggul)
Membungkuk (bend) dan memutar pinggul (twist) adalah gerakan yang paling rentan memicu cedera. Jika otot-otot terlibat dalam gerakan ini cukup terlatih, maka postur tubuh akan menjadi sangat kokoh menahan pegal meski dipakai untuk duduk berjam-jam.
Caranya, berdiri dengan membawa bola atau dumbell kecil di tangan. Posisikan punggung agak memungkuk, dengan tangan mengarah 45 derajat ke depan. Dengan posisi tetap membungkuk, ayunkan bola di tangan ke arah samping lalu secepatnya kembali ke posisi semula.
* Alternating step-up (naik turun tangga)
Gerakan step-up pada dasarnya meniru gerakan naik turun tangga. Alternating step-up membuatnya jadi sedikit lebih berat, namun berarti menghasilkan otot-otot paha dan betis yang lebih kokoh untuk menunjang rangka tubuh dalam menopang berat badan.
Awali dengan berdiri di atas step atau semacam pijakan yang tingginya kurang lebih selutut. Turunkan salah satu kaki hingga ujung jarinya menyentuh lantai. Namun sebelum tumitnya menapak, angkat kembali dengan kekuatan kaki yang satunya lagi, lalu ulangi untuk kaki yang lain.
* Walking lunges (jalan jongkok)
Lunges atau gerakan jongkok sambil melangkahkan kaki lebar- lebar ke arah depan juga termasuk latihan untuk otot kaki. Otot yang digunakan sama seperti saat berjalan atau berlari, maka latihan ini sangat berguna dalam keseharian.
Pertama-tama, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu lalu bayangkan saat ini sedang berada di atas bantalan rel kereta. Langkahkan salah satu kaki jauh-jauh seolah ingin menapak di bantalan rel berikutnya. Begitu menapak, turunkan lutut hingga beberapa centimeter saja di atas lantai. Tarik kaki yang satunya menyusul kaki yang di depan, lalu lakukan bergantian.
* Cobra
Kecenderungan saat duduk di depan komputer adalah terlalu membungkuk, sehingga sering memicu pegal di sekitar otot punggung. Penangkalnya adalah gerakan cobra, yang sesuai namanya, mirip gerakan ular kobra saat berhadapan dengan musuhnya.
Ambil matras, posisikan tubuh tengkurap menghadap dengan wajah ke bawah. Telapak tangan menghadap ke bawah, persis di bawah bahu. Tulang panggul tetap menempel di matras, perlahan dorong tubuh bagian atas dengan kedua tangan seperti saat melakukan gerakan push up. Dorong setinggi mungkin hingga punggung melengkung ke belakang, namun batasi jangan sampai kesakitan. (*)
Sumber: dirangkum dari detikcom
Foto: tabloidbintang.com
Posts
{ 0 komentar... read them below or add one }
Post a Comment